La marche afghane est une technique de marche basée sur le principe de la coordination de la respiration au rythme des pas. Elle est née dans les années 1980 à partir des observations effectuées par le français Édouard G. Stiegler, auprès des caravaniers afghans, capables d’effectuer des marches de plus de 60 km par jour pendant des dizaines de jours.
La marche afghane remet la respiration au cœur de la marche. Elle joue sur le principe de synchronisation de la respiration avec les pas effectués tout en tenant compte de la déclivité du terrain : plus le terrain est pentu, plus les pas seront réduits. Le rythme par contre, reste fonction de chacun. Il faut essayer pour trouver son propre rythme.
Séquence de base pour terrain plat : 3/1 – 3/1
- Inspiration sur trois pas ;
- Maintien des poumons pleins sur le quatrième pas ;
- Expiration sur trois pas ;
- Maintien des poumons vides sur le dernier pas, avant de recommencer un cycle.
Consignes pour la marche :
- Commencer par le pied gauche
- Corps bien droit
- Colonne vertébrale, épaules, nuque souples
- Yeux fixés à quelques mètres devant soi
- Respiration par le nez
- En silence permettant une vigilance à ce qui est
- La marche et la respiration doivent être harmonisées
- Si essoufflement, changer de rythme
Quelques bénéfices de la marche synchronisée sur le pas :
- Oxygénation intense, grâce aux temps de pause à poumons pleins,
- stimulation de la circulation sanguine,
- stimulation du métabolisme de base,
- capacité respiratoire accrue, apaisement cardiaque,
- renforcement du système immunitaire,
- meilleur fonctionnement cérébral (facultés mentales augmentées, mémoire augmentée, meilleure concentration). Notre cerveau utilise 20 % de l’oxygène de notre corps,
- ralentissement du processus de vieillissement,
- réduction des tensions musculaires et du stress.
Cette marche peut être pratiquée par tous et sur tout terrain, même s’il est plus agréable de la pratiquer dans la nature. On en ressentira les effets au bout d’une trentaine de minutes.
En montée :
La technique est un peu différente : on compte autant de pas à l’inspiration qu’à l’expiration et on adapte le rythme en fonction de la difficulté. Plus la pente est raide, plus le rythme est court : on inspire et on expire sur 4 pas ou 3 puis 2 au fur et à mesure que la pente s’accentue ; sans retenir sa respiration. (4/4 ou 3/3 ou 2/2)
Pour développer la capacité respiratoire :
| Inspiration | Rétention | Expiration | Rétention | Nb de répétitions |
| 3 | 1 | 3 | 1 | 10 fois |
| 4 | 4 | 2 | 10 fois | |
| 3 | 1 | 3 | 1 | 10 fois |
| 5 | 5 | 2 | 10 fois | |
| 3 | 1 | 3 | 1 | 10 fois |
| 6 | 6 | 2 | 10 fois | |
| 3 | 1 | 3 | 1 | 10 fois |
| 7 | 7 | 10 fois | ||
| 3 | 1 | 3 | 1 | 10 fois |
| 8 | 8 | 10 fois | ||
| 3 | 1 | 3 | 1 | 10 fois |
| 7 | 7 | 10 fois | ||
| 3 | 1 | 3 | 1 | 10 fois |
| 6 | 6 | 2 | 10 fois | |
| 3 | 1 | 3 | 1 | 10 fois |
| 5 | 5 | 2 | 10 fois | |
| 3 | 1 | 3 | 1 | 10 fois |
| 4 | 4 | 2 | 10 fois | |
| 3 | 1 | 3 | 1 | 10 fois |
Pour améliorer son bien-être et sa confiance par l’autosuggestion :
Thèmes possibles : calme, compréhension, concentration, joie, guérison, succès, tolérance, amour, courage, confiance, persévérance, force, enthousiasme, détermination…
Rythme : 3/1 – 3/1 ou 3/3 ou 2/2 ou 4/4 selon chacun et le mot choisi.
Exemple :
- J’inspire en prononçant : J’AI
- J’inspire en prononçant : CON
- J’inspire en prononçant : FIANCE
- Pause poumons pleins dans le silence intérieur
- J’expire en prononçant : J’AI
- J’expire en prononçant : CON
- J’expire en prononçant : FIANCE
- Pause poumons vides dans le silence intérieur
Si vous souhaitez découvrir cette technique avec moi, je vous propose des marches au bord du lac de Lacanau. N’hésitez pas à me contacter.
Hélène Madranges
Sophrologue praticienne / Thérapeute holistique
Zen & Relax Hélène Madranges 